- ランニングのすすめ
- 有酸素運動・無酸素運動とは
- ランニングのメリット
- ランニングのデメリット
- 時間帯はいつがいい？得られる効果は？？
- 走る時間はどのくらい？
- 必要なもの
- あると便利なもの
- 続かないときに意識すること
- 無理は禁物
- おわりに
ランニングのすすめ
どうも、るーさんです。いきなりですが、運動は好きですか？私は最近好きになりました。というか運動して汗かいている自分が好きです笑
ここ３ヵ月くらい雨が降ってたり調子が悪い日以外は毎日走っていますが、ランニングって慣れてしまえば毎日の生活に張りが出てきて気持ちいいんですよね！
生活に張りが出るといえばどんな運動もそうなんですが、最も始めやすいのがランニングだと思います。有酸素運動なのでダイエットにはもってこいです！
今回は私が思うランニングのすすめについて話していこうと思います。
これからダイエットや体力づくりのためにランニングを始めようという方の参考になれば幸いです。
有酸素運動・無酸素運動とは
そもそも有酸素運動と無酸素運動の違いとは何なのか。簡単に説明します。読んで字のごとく、
- 有酸素運動...酸素を必要とする運動、長時間で負荷の小さい運動(ランニング、サイクリング、水泳など)
- 無酸素運動...酸素を必要としない運動、短時間で負荷の大きい運動(筋トレ、短距離走など)
です。
こうやって見ると短時間で負荷が大きいほうがダイエットに向いているんじゃないか？？と思う人もいるかもしれません。
しかし、これら２つの運動は、運動で使用するエネルギーが違います。
有酸素運動は脂肪を燃焼、そして無酸素運動は糖を燃焼します！
おなかに貯まった脂肪を燃焼したいのに、無酸素運動ばかりしていては期待できる効果は得られません。
とにかく、今ある贅肉をどうにかしたい！という人は有酸素運動を中心に行っていきましょう。
ランニングのメリット
有酸素運動するぞ！と決めたところで、なぜ、ランニングなのか？
有酸素運動なら水泳でもサイクリングでもいいんじゃないか？
ここでは私がランニングを選んだそのメリットを挙げていきます。
- 始めやすい
何よりも一番のメリットは、始めやすいこと。突き詰めれば走るだけですからね。余計な道具もいらなければ、複雑な動きもいらない。これ以上に単純なダイエットはないですよね笑
- 基本的にお金がかからない
必要最低限の装備さえあればいいので、基本的にお金はかかりません。水泳だったら遊泳料金もかかりますし、サイクリングだったら長距離になるとロードバイクやマウンテンバイクなど自転車に要求されるスペックが上がってしまいます。
その点、ランニングでしたら、必要装備も比較的安くそろえることができます。
ランニングのデメリット
- 外に出なければならない
デメリットとして挙げられるのは、外に出なければいけないこと。雨が酷ければ走れませんし、途中で疲れても家まで距離がある、、、ということも。
ランニングマシンがあればそれでも良いかもしれませんが、そこまでするのはちょっと、、、という人も多いでしょう。
- 単純に恥ずかしい
人目に付くのが恥ずかしい、という人もいるでしょう。もしかしたらすごく険しい顔をしているかもしれませんし、知り合いに汗だくで走っているところを見られるのもなんか嫌ですよね。
時間帯はいつがいい？得られる効果は？？
では、時間帯はいつがいいのでしょう？実はランニングの時間帯によって効果が違ってくるそうです。こちらで朝ランニングと夜ランニングの効果の違いが詳しく解説されていますが、ざっくりまとめると、
- 朝ランニング...基礎代謝が上がり痩せやすくなる、脳が活性化するので集中力が上がる
- 夜ランニング...程よい疲れで睡眠の質を高める
ともあれ、人によって走れる時間帯は変わってきます。自分が一番走りやすい、継続し易い時間帯を選ぶといいでしょう。私はこれ以上日焼けしたくないので夜に走っています。
走る時間はどのくらい？
先に述べたように有酸素運動は短時間の運動では効果が十分に発揮できません。ですので、どれだけ早く走ったかではなく、何分走ったかを意識すると良いでしょう。
一般的には20分以上有酸素運動してから脂肪が燃焼され始めるといわれています。ですので、ダイエット効果を得たい方ならしっかり30分以上かけて行うことをおすすめします。
私は現在大学周りの道路を20分かけて1周、3分休憩して20分かけてもう1周走っています。
必要なもの
ランニングをしている人を見るとぴっちりしたスポーツウェアを着ている人を目にしますが、なくてももちろんオーケーです。
動きやすい恰好、軽い運動靴、タオルさえあれば問題ありません。日差しがきついときは帽子をかぶっていきましょう。長時間走る場合は水分補給もしっかり行わないと脱水症状になる恐れがあるので、必要な場合は水も持っていきましょう。
私はいつもこんな感じの恰好でランニングしてます(走るときはマスク外してます)
あると便利なもの
ランニングを始めてみて、これがあったら便利だな！と思ったものを紹介します。始めてみて続きそうだなという方や、私は形から入る派！という方にお勧めです。
- ポーチ
一番あったら便利だな！と思ったもの。腰にしっかり装着できるので、家の鍵やスマホなど入れておくと便利です！
はじめはジャージのズボンのポケットに入れていましたが、ある程度重量があるので走っているとだんだんズボンが下がってしまいます。あとカチャカチャうるさかったり。ポーチがあればストレスフリーで走りに集中できますよ。
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あと、ペットボトルを持ち歩いて走るのであればホルダー付きのものもお勧めです。
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- Bluetoothイヤホン
走るだけだとなんだか集中できない！というときは音楽を聴きながら走るといいかもしれません。アップテンポの曲に合わせてリズムよく走るとテンション上がります！
ただし、危険ですので周囲の音が聞こえるよう音量を調節しておきましょう。
私が使用しているイヤホンはこういうタイプのもの。
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いろいろなイヤホンを試してきて、このタイプのイヤホンが一番おすすめだと思ったポイントがいくつかあります。
1.Bluetooth接続であること
コードがごちゃごちゃしていないので、ジャマにならずストレスフリーで走れる。
2.左右のイヤホンが独立してないとこ(一体型)
イヤホンが左右一体型なので片方なくしてしまうようなことがないので、安心です。それに走る際に耳から外れて落とす心配もありません。
- スマホ
音楽を聴きながら走る際には必須ですね。あとはどのくらい走ったか計測するのにも使います。
- スマートウォッチ
より詳細な情報を得るにはスマートウォッチもあればいいでしょう。タイムはもちろん、消費カロリーやスマホの通知確認、天気などもわかるのでおすすめです。実は私もこれを書いてるときにAmazonで購入しました。Apple Watchのような高価なものでなくとも4000円以内で購入できます。
私が購入したのはHUAWEI Band 4です。後日、レビュー記事を書いていく予定です。
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続かないときに意識すること
何事も自分から始めたことを続け通すというのは、非常に難しいものです。いつかは甘えが生まれてきますし、飽きも来ます。
そんな時に意識してほしいことは、
自分がなんのために走り始めたかを意識することです！！
なんの目的も無しにランニングを始める人はいないと思います。おなかの脂肪を落としたい！健康な身体を手に入れたい！もっと体力をつけたい！など、何かしら理由があって走り始めると思います。理由も走り出すのは青春時代だけだと思います笑
走るのがきつい、飽きたと思ったら、その目的を今一度思い出してください。目的意識が強ければ強いほどきっと頑張れると思います！
ちなみに私の目的は一つ！！
引き締まったボデーを手に入れて、かっこいい男になる！！！
下心丸出しですが、これでも立派な目的です笑
無理は禁物
上で散々あきらめるな！みたいなことを言いましたが、身体に対して無理だけはさせてはいけません。自身の身体にとって高負荷な運動をしてしまうと筋肉痛になってします。筋肉痛が治っていない状態というのは、筋肉が破壊されているということです。
そんな状態のまま翌日も走り続けると、パフォーマンスも下がりますし、最悪怪我をしてしまいます。痛みを伴うようでしたら無理をせず、しっかり身体を回復させてから再開しましょう。
おわりに
私の話も混ぜながら、ざっくり書いていきました。運動続かないマンだった私が3ヵ月以上も継続できたのは、目的意識の強さでしょうね笑
もちろんこれからも続けていきます。
誰でも簡単に始められますし、なにより外に出て運動することは気持ちいいものです。
毎日の生活にメリハリをつけることもできますし、始めてみてはいかがでしょう。